Clase de Gimnasia de Mantenimiento (80 minutos)
Objetivos:
- Mejorar la movilidad articular.
- Fortalecer el sistema muscular.
- Trabajar la resistencia cardiovascular de forma aeróbica.
- Realizar ejercicios de estiramiento para aumentar la flexibilidad.
Material necesario: Ninguno.
Estructura de la Clase
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad Articular General: Movimientos suaves para preparar todas las articulaciones.
- Cuello: Inclinaciones laterales, giros lentos.
- Hombros: Rotaciones hacia adelante y hacia atrás, elevaciones y descensos.
- Codos y Muñecas: Flexo-extensión de codos y rotaciones de muñecas.
- Cadera: Rotaciones amplias en sentido horario y antihorario.
- Rodillas y Tobillos: Flexo-extensión de rodillas y círculos con los tobillos.
Activación General: Caminata en el sitio con elevación de rodillas y desplazamientos laterales.
Parte Principal (60 minutos)
A. Trabajo Aeróbico (15 minutos)
- Desplazamientos con Variaciones:
- Caminata rápida en el lugar, aumentando gradualmente la velocidad (2 minutos).
- Desplazamientos laterales: Ida y vuelta en el espacio disponible, manteniendo una intensidad moderada (3 minutos).
- Talones al glúteo y elevaciones de rodilla alternadas (2 minutos).
- Skipping en el lugar: elevar rodillas en el sitio, trabajando la resistencia cardiovascular (2 minutos).
- Desplazamientos hacia adelante y atrás combinados con giros de torso (3 minutos).
- Saltos suaves con ambos pies juntos y abiertos en X, ritmo bajo (3 minutos).
B. Movilidad Articular y Estiramientos Dinámicos (15 minutos)
- Torso y Columna:
- Inclinaciones laterales del torso (10 repeticiones por lado).
- Rotación de tronco con brazos extendidos para mejorar la amplitud (10 repeticiones por lado).
- Piernas y Cadera:
- Balanceos de piernas adelante y atrás, trabajando el rango de movimiento (10 repeticiones por pierna).
- Apertura y cierre de piernas en el sitio, ampliando progresivamente el rango (10 repeticiones).
- Brazos y Hombros:
- Cruces de brazos delante del pecho y luego elevaciones laterales (10 repeticiones).
- Rotaciones de hombros grandes hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones por lado).
C. Ejercicios de Fuerza sin Material (20 minutos)
Piernas:
- Sentadillas: Bajada controlada y subida enérgica (3 series de 15 repeticiones).
- Desplantes alternados: Paso largo y bajada controlada (3 series de 12 repeticiones por pierna).
Core:
- Plancha frontal: Mantener posición de plancha con el cuerpo alineado (3 series de 20 segundos).
- Elevaciones de rodillas estando de pie y contrayendo el abdomen (3 series de 15 repeticiones por lado).
Brazos y Hombros:
- Flexiones en pared: Apoyo en la pared para trabajar el pectoral y los hombros (3 series de 12 repeticiones).
- Apertura y cierre de brazos extendidos a los lados para activar deltoides (3 series de 15 repeticiones).
Glúteos:
- Puente de glúteos (acostado en el suelo, elevar pelvis) (3 series de 15 repeticiones).
- Patada lateral de pie para trabajar abductores (3 series de 12 repeticiones por lado).
D. Estiramientos Finales (10 minutos)
- Cuerpo Completo:
- Estiramiento de espalda: Sentado, inclinarse hacia adelante con brazos extendidos.
- Estiramiento de hombros y brazos: Cruce de brazos por delante del cuerpo y luego hacia arriba.
- Estiramiento de cuádriceps: Llevar el talón al glúteo, sujetándolo con la mano.
- Estiramiento de isquiotibiales: Inclinarse hacia adelante desde la cadera con piernas extendidas.
- Estiramiento de aductores: Sentado con las plantas de los pies juntas, acercar el torso hacia las piernas.
- Estiramiento de cadera: Sentado con una pierna cruzada sobre la otra, llevar la rodilla al pecho.
- Desplazamientos con Variaciones:
Anexo: Juegos Competitivos por Parejas (sin material)
Piedra, papel o tijera en sentadillas: Cada pareja juega piedra, papel o tijera, y el perdedor hace 5 sentadillas rápidas.
Carrera de relevos de sentadillas: Uno de la pareja hace 10 sentadillas, y luego corre a chocar la mano del compañero para que haga lo mismo. Gana la pareja que complete primero 3 rondas.
Carrera de cangrejos: Sentados, desplazarse con manos y pies como “cangrejos” para llegar primero a un punto de meta.
Desplazamiento de patos: Los dos se agachan y, en cuclillas, intentan llegar primero al punto de meta.
Empuje de palmas: De pie, frente a frente, cada persona intenta empujar las palmas de su compañero para que pierda el equilibrio.
Sigue al líder: Uno dirige y el otro sigue, realizando desplazamientos rápidos, saltos o giros. Cambian roles a los 30 segundos.
Carrera de retroceso: Los dos corren de espaldas hasta la meta. Gana quien llegue primero sin mirar hacia atrás.
Rápido en el suelo: De pie frente a frente, cada pareja debe tocar el suelo lo más rápido posible tras una señal. Se hacen rondas de 5 repeticiones.
Pies juntos, velocidad: Los dos se colocan pies juntos y saltan hacia adelante o hacia atrás a la señal. El que llegue primero a la meta en 3 saltos gana.
Salto coordinado: Ambos saltan en sincronía (por ejemplo, elevación de rodillas) y deben mantener el ritmo y altura. Gana la pareja con más saltos coordinados en un minuto.
Esta clase se adapta al ritmo de los participantes, manteniendo el enfoque en la seguridad y el trabajo en equipo.
