Clase de gimnasia de mantenimiento: Estiramientos con Pilates
Duración: 60 minutos
Objetivos:
- Mejorar la flexibilidad y movilidad articular.
- Incorporar ejercicios de Pilates para fortalecer el cuerpo de manera equilibrada.
- Relajar el cuerpo y la mente con estiramientos dinámicos y estáticos.
Estructura de la clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos:
Movilidad cervical
- Inclinaciones laterales de cabeza (5 repeticiones por lado).
- Giros suaves mirando sobre el hombro (5 repeticiones por lado).
- Corrección: Mantener la espalda recta y evitar movimientos bruscos.
Rotaciones de hombros
- Círculos hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
- Corrección: Asegurarse de que el movimiento sea amplio y controlado.
Movilidad de caderas
- Rotaciones amplias de cadera en ambos sentidos (10 repeticiones).
- Corrección: Mantener los pies bien apoyados y evitar inclinar el tronco.
Marcha con elevación de rodillas
- Caminar en el lugar elevando las rodillas hasta el nivel de la cintura (1 minuto).
- Corrección: Mantener el tronco recto y un ritmo controlado.
Balanceo de brazos y tronco
- Balancear los brazos hacia adelante y atrás mientras se realiza un ligero giro del tronco (10 repeticiones).
- Corrección: Mantener los movimientos fluidos y sin tensión.
2. Parte principal: Estiramientos y Pilates (40 minutos)
A. Estiramientos (20 minutos)
Estiramiento lateral del tronco
- De pie, con los brazos elevados, inclinarse hacia un lado. Mantener 10 segundos por lado.
- Corrección: Evitar rotar el tronco o colapsar hacia adelante.
Estiramiento de isquiotibiales
- Desde una posición de pie, flexionar el tronco hacia adelante con las manos hacia los pies (15 segundos).
- Corrección: Mantener las piernas estiradas sin forzar la flexión.
Estiramiento de cuádriceps
- De pie, sujetar un pie detrás del glúteo y mantener el equilibrio (10 segundos por pierna).
- Corrección: Mantener la pelvis neutra y evitar inclinar el torso.
Estiramiento de espalda en posición de gato/vaca
- En posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), alternar entre arquear y redondear la espalda (5 repeticiones).
- Corrección: Evitar tensar el cuello y coordinar el movimiento con la respiración.
Estiramiento de glúteos
- Sentados en el suelo, cruzar una pierna sobre la otra y girar el tronco hacia la pierna cruzada (10 segundos por lado).
- Corrección: Mantener la espalda recta y el movimiento controlado.
B. Ejercicios de Pilates (20 minutos)
1. Respiración profunda y activación del core
- Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Realizar respiraciones profundas activando el abdomen. (5 ciclos de respiración).
- Corrección: Asegurarse de que los hombros estén relajados y la zona lumbar en contacto con el suelo.
2. The Hundred (adaptado)
- En la misma posición, elevar ligeramente los brazos y realizar movimientos cortos arriba y abajo mientras se mantiene la respiración controlada (20 pulsos).
- Corrección: Mantener el cuello relajado y activar el abdomen.
3. Roll-up (despliegue vertebral)
- Sentados con las piernas extendidas, enrollar y desenrollar la columna lentamente hacia el suelo (5 repeticiones).
- Corrección: Evitar movimientos bruscos y controlar cada vértebra al bajar y subir.
4. Puente de hombros
- Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas, elevar las caderas hacia el techo (10 repeticiones).
- Corrección: Evitar arquear la espalda y alinear las rodillas con los pies.
5. Estiramiento de piernas (Single Leg Stretch)
- Acostados boca arriba, llevar una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna se estira al frente. Alternar piernas (10 repeticiones por lado).
- Corrección: Mantener la pelvis estable y evitar tensar el cuello.
6. Plancha baja (modificada)
- En posición de cuadrupedia, estirar una pierna hacia atrás y mantener durante 10 segundos. Cambiar de pierna. (3 repeticiones por lado).
- Corrección: Mantener una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramiento de cadena posterior
- Sentados con las piernas extendidas, inclinarse suavemente hacia adelante (15 segundos).
- Corrección: Mantener la espalda recta sin forzar el estiramiento.
Rotaciones suaves del tronco
- Sentados, girar el torso hacia un lado, colocando la mano en la pierna opuesta (10 segundos por lado).
- Corrección: Evitar rotaciones forzadas y mantener la espalda recta.
Respiración diafragmática y relajación
- Acostados boca arriba, con las manos sobre el abdomen, inhalar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca (5 ciclos).
- Corrección: Asegurarse de que los hombros permanezcan relajados.
