Estructura de la Clase
1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
Movilidad articular general (5 minutos)
- Movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas.
- Indicaciones: Realizar movimientos lentos y controlados, alcanzando el rango máximo sin sentir dolor.
Estiramientos dinámicos (5 minutos)
- Flexiones suaves de tronco hacia adelante, lateral y rotación de cintura.
- Elevaciones de rodillas al pecho y talones a los glúteos.
- Indicaciones: Mantener una respiración fluida y evitar rebotes bruscos.
2. Parte Principal - Trabajo Aeróbico y Juegos Competitivos en Parejas (40 minutos)
A. Trabajo Aeróbico (10 minutos)
Caminata con variaciones de ritmo (5 minutos)
- Caminar por el espacio con cambios de velocidad: caminar lento, medio y rápido a la señal del instructor.
- Indicaciones: Mantener una postura recta, moviendo los brazos naturalmente al caminar.
Marcha con elevación de rodillas y movimientos de brazos (5 minutos)
- Alternar el levantamiento de rodillas mientras los brazos se mueven hacia adelante y hacia atrás.
- Indicaciones: Mantener un ritmo suave y constante, y coordinar el movimiento de brazos y piernas.
B. Juegos Competitivos en Parejas (30 minutos)
Carrera de “Lado a Lado” (3 minutos)
- En parejas, de la mano, caminar de lado hasta un punto de referencia y volver. La pareja que regrese primero gana.
- Objetivo: Coordinación y agilidad.
Atrapa-palmas (3 minutos)
- De frente, una persona intenta tocar las manos del compañero, quien debe retirarlas rápidamente. Contar cuántas veces cada uno logra tocar al otro.
- Objetivo: Velocidad de reacción y coordinación.
Simón Dice (3 minutos)
- Un miembro de la pareja hace de “Simón” y da órdenes de movimientos simples (por ejemplo, “levanta una pierna”, “da un paso atrás”) que el compañero debe seguir.
- Objetivo: Atención y agilidad mental.
Carrera de Talones (3 minutos)
- Avanzar hasta un punto de referencia caminando sólo con los talones y volver. La pareja que regrese primero gana.
- Objetivo: Equilibrio y coordinación.
Piedra, Papel o Tijera en Sentadilla (3 minutos)
- Jugar piedra, papel o tijera, y el perdedor hace una pequeña sentadilla. Repetir varias veces.
- Objetivo: Fortalecimiento de piernas y agilidad mental.
Desafío de Equilibrio (3 minutos)
- Cada miembro de la pareja intenta mantenerse en equilibrio sobre un pie el mayor tiempo posible. Quien aguanta más, gana.
- Objetivo: Equilibrio y concentración.
Carrera de Espaldas (3 minutos)
- En parejas, de espaldas, avanzar hasta un punto y volver caminando hacia atrás.
- Objetivo: Coordinación y confianza mutua.
Competencia de Posturas (3 minutos)
- Uno hace una postura (por ejemplo, brazos arriba, un pie adelante) y el otro debe imitarlo de inmediato. Alternar posturas.
- Objetivo: Coordinación y equilibrio.
Desplazamiento Cruzado (3 minutos)
- Enfrentados, avanzan juntos alternando un pie cruzado delante del otro hasta un punto de referencia y vuelven.
- Objetivo: Coordinación y ritmo.
Carrera de Zancadas (3 minutos)
- En parejas, avanzar a zancadas hacia el punto de referencia y regresar. La pareja que termina primero gana.
- Objetivo: Fortalecimiento de piernas y resistencia aeróbica.
3. Vuelta a la Calma y Estiramientos (10 minutos)
Estiramientos de brazos y tronco (5 minutos)
- Estiramiento suave de brazos hacia adelante, arriba y hacia los lados.
- Flexión suave de tronco hacia adelante y estiramiento lateral.
- Indicaciones: Realizar los estiramientos de manera lenta y cómoda, manteniendo cada posición por 10-15 segundos.
Estiramientos de piernas y pies (5 minutos)
- Apoyar una pierna hacia adelante con la rodilla extendida, mientras se inclina el tronco ligeramente hacia adelante.
- Elevación de talones y apoyo en puntas de pies para estirar los gemelos.
- Indicaciones: Mantener una postura relajada y realizar respiraciones profundas.
Notas Metodológicas
- Motivar a los participantes a competir de forma amistosa, pero siempre cuidando la seguridad.
- Observar la postura de cada persona y realizar ajustes para prevenir lesiones.
- Fomentar un ambiente agradable y activo, promoviendo la participación y cooperación entre todos los participantes.
