1. Calentamiento (10 minutos)
Marcha en el sitio: Caminar en el sitio levantando ligeramente las rodillas y balanceando los brazos. Mantener el ritmo durante 2 minutos para elevar la temperatura corporal.
Movilidad articular:
- Cuello: Giro suave de la cabeza hacia ambos lados (10 repeticiones a cada lado).
- Hombros: Círculos grandes hacia adelante y hacia atrás (10 veces en cada dirección).
- Codos y muñecas: Rotaciones circulares de codos y muñecas (10 repeticiones en cada sentido).
- Cadera: Con las manos en la cintura, hacer círculos con la cadera, primero en un sentido y luego en el otro (10 repeticiones por lado).
- Rodillas y tobillos: Flexión y extensión de rodillas y movimientos circulares de tobillos (10 veces cada uno).
Juego de pases grupal: En grupos de cuatro, lanzarse la pelota suavemente sin que caiga al suelo. Puede variar la velocidad para mejorar la coordinación y añadir un toque de diversión.
2. Parte Principal (40 minutos)
Ejercicios de movilidad articular y fuerza:
- Sentadillas asistidas con pelota (4 minutos):
- Cada persona sostiene una pelota frente al pecho. Hacer sentadillas de forma ligera y controlada, enfocándose en la postura. Realizar 2 series de 10 repeticiones, con pausas entre series.
- Extensiones de brazos y hombros con pelota (4 minutos):
- De pie, sostener la pelota con ambas manos y elevar los brazos por encima de la cabeza, luego bajarlos hasta el pecho. Este movimiento fortalece los hombros y mejora la movilidad. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
- Pases de pelota en grupo (5 minutos):
- En grupos de cuatro, cada persona pasa la pelota al compañero de al lado en una fila, y el último de la fila corre al inicio para continuar el ciclo. Este ejercicio mejora la coordinación y tiene un componente aeróbico. Realizar durante 5 minutos.
- Sentadillas asistidas con pelota (4 minutos):
Ejercicios de fuerza en grupo: 4. Elevaciones de talones con pelota (4 minutos): - De pie, con la pelota frente al pecho, elevarse sobre las puntas de los pies y bajar lentamente. Esto fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio. Realizar 2 series de 15 repeticiones.
- Flexión y extensión de brazos en grupo (5 minutos):
- En parejas, de pie y frente a frente, sostener la pelota y extender los brazos al pasarla al compañero. Trabaja la parte superior de la espalda y los brazos. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
- Flexión y extensión de brazos en grupo (5 minutos):
Ejercicio aeróbico en grupo: 6. Carrera de relevos en grupo (8 minutos): - Organizar un pequeño circuito en el que los participantes se pasen la pelota y caminen rápidamente o hagan una pequeña carrera hasta el siguiente compañero. Repetir varias veces. Este ejercicio incrementa el ritmo cardiovascular de forma moderada.
- Desplazamientos laterales y pases de pelota (5 minutos):
- En fila, cada persona pasa la pelota al compañero de al lado haciendo un desplazamiento lateral. Esto ayuda con el equilibrio, la coordinación y el trabajo aeróbico. Realizar durante 5 minutos.
- Desplazamientos laterales y pases de pelota (5 minutos):
Estiramientos con pelota: 8. Estiramiento de espalda con pelota (4 minutos): - Con la pelota en ambas manos, estirar los brazos hacia adelante y llevar la pelota al frente al inclinar ligeramente el torso. Esto estira los músculos de la espalda y los hombros. Mantener la posición unos segundos y regresar. Realizar 3 series de 8 repeticiones.
- Estiramiento de torso y brazos (5 minutos):
- De pie, sostener la pelota sobre la cabeza y hacer una inclinación lateral hacia un lado y luego hacia el otro. Esto estira el torso y mejora la flexibilidad. Realizar 2 series de 8 repeticiones por lado.
- Estiramiento de torso y brazos (5 minutos):
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
Estiramientos finales:
- Cuello y hombros: Con la pelota en una mano, hacer inclinaciones de cabeza hacia cada lado y hacia adelante.
- Espalda y cadera: Colocar la pelota en la mano derecha y hacer una torsión suave del torso hacia la izquierda, luego cambiar de lado.
- Piernas: Llevar la pierna hacia atrás, apoyando la punta del pie en el suelo, y realizar una leve inclinación hacia adelante. Esto estira los músculos de la parte trasera de las piernas.
Ejercicio de respiración y relajación final: Sostener la pelota frente al pecho, realizar respiraciones profundas elevando la pelota al inhalar y bajándola al exhalar. Repetir 5 veces.
1. Pase y captura rápida
- Objetivo: Mejorar la coordinación y la velocidad de reacción.
- Descripción: Las dos personas se colocan frente a frente, a una distancia de aproximadamente 1 metro. A la señal de inicio, un jugador lanza la pelota de manera que el otro tenga que moverse ligeramente para atraparla (puede lanzarla un poco a los lados, arriba, o abajo, pero sin mucha dificultad). Cada captura exitosa sin que la pelota caiga al suelo suma un punto. La pareja que logre más puntos en un tiempo determinado (por ejemplo, 2 minutos) gana el juego.
2. Tiro y carrera
- Objetivo: Fomentar el trabajo cardiovascular y la coordinación.
- Descripción: Uno de los jugadores lanza la pelota hacia adelante y ambos deben correr para capturarla. El primero en recogerla gana un punto. Después de cada lanzamiento, los jugadores vuelven al punto de inicio para lanzar y correr de nuevo. El juego se puede repetir durante 3 minutos, y gana el jugador que más puntos acumule.
3. Ronda de equilibrio
- Objetivo: Trabajar el equilibrio y la estabilidad.
- Descripción: Ambos jugadores deben sostener la pelota entre sus frentes, sin usar las manos, y desplazarse juntos hacia un punto de referencia y regresar. Cada vez que la pelota cae, deben empezar de nuevo desde el punto de partida. La pareja que consiga llegar y regresar más veces en 2 minutos gana. Si es demasiado difícil, pueden sostener la pelota entre sus hombros o caderas.
4. Pases rápidos y contados
- Objetivo: Mejorar la precisión y la velocidad de reacción.
- Descripción: La pareja se coloca a una distancia de aproximadamente 1,5 metros. Durante 1 minuto, deben pasarse la pelota lo más rápido posible sin que caiga. Si la pelota cae, deben volver a empezar la cuenta desde cero. Al final del minuto, gana la pareja que haya logrado el mayor número de pases sin errores.
5. Ronda de lanzamiento al objetivo
- Objetivo: Desarrollar la puntería y el control.
- Descripción: Colocar una marca o punto de referencia en el suelo a una distancia de 2-3 metros de cada jugador. Cada persona intenta lanzar la pelota hacia el objetivo para que caiga lo más cerca posible de la marca. Tras cada lanzamiento, cada jugador recoge la pelota y vuelve a lanzarla. Se realiza durante 2-3 minutos y se otorga un punto cada vez que la pelota toca o cae muy cerca de la marca. Gana quien acumule más puntos al final del tiempo.
