Clase de Pilates: Sesión Completa de 20 Ejercicios
Duración: 70 minutos
Objetivo: Fortalecer el core, mejorar la flexibilidad y trabajar el control postural.
Material: Esterilla.
1. Calentamiento (10 minutos)
1. Respiración diafragmática
- Posición: Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas.
- Ejecución: Inhalar profundamente por la nariz expandiendo las costillas; exhalar por la boca, contrayendo suavemente el abdomen. (10 ciclos).
- Corrección: Evitar tensar los hombros.
2. Movilidad pélvica (Pelvic Tilt)
- Posición: Boca arriba, rodillas flexionadas.
- Ejecución: Bascular la pelvis hacia adelante y atrás, sintiendo cómo la zona lumbar se presiona y se despega del suelo. (10 repeticiones).
- Corrección: Mantener el movimiento controlado sin involucrar las piernas.
3. Círculos de brazos
- Posición: Sentados con las piernas cruzadas.
- Ejecución: Realizar círculos amplios hacia adelante y atrás con los brazos extendidos. (10 repeticiones por dirección).
- Corrección: Mantener los hombros relajados y la espalda recta.
2. Parte principal (50 minutos)
A. Ejercicios de fortalecimiento del core (15 minutos)
4. The Hundred
- Posición: Boca arriba, con las piernas en mesa (90°) y los brazos estirados al lado del cuerpo.
- Ejecución: Elevar ligeramente el tronco, mover los brazos arriba y abajo mientras se inhala por 5 pulsos y se exhala por 5. (10 ciclos).
- Corrección: Mantener la zona lumbar en contacto con el suelo.
5. Single Leg Stretch
- Posición: Boca arriba, con una rodilla al pecho y la otra pierna extendida a 45°.
- Ejecución: Alternar las piernas en cada repetición mientras se mantiene la cabeza elevada. (10 repeticiones por pierna).
- Corrección: Controlar el movimiento y evitar arquear la espalda.
6. Double Leg Stretch
- Posición: Igual que el ejercicio anterior.
- Ejecución: Estirar las piernas y los brazos hacia fuera, regresar con control. (10 repeticiones).
- Corrección: Evitar que la zona lumbar se despegue del suelo.
7. Plank
- Posición: Apoyados en antebrazos y pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Ejecución: Mantener la posición durante 30 segundos.
- Corrección: No dejar caer las caderas ni elevar demasiado los glúteos.
B. Ejercicios de fortalecimiento de extremidades (15 minutos)
8. Shoulder Bridge
- Posición: Boca arriba, rodillas flexionadas.
- Ejecución: Elevar las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Bajar lentamente. (10 repeticiones).
- Corrección: Evitar arquear la zona lumbar.
9. Side Leg Lifts
- Posición: De lado, con el cuerpo alineado.
- Ejecución: Elevar la pierna superior y bajarla lentamente. (10 repeticiones por lado).
- Corrección: Mantener las caderas estables y no rotar el tronco.
10. Swimming
- Posición: Boca abajo, brazos y piernas extendidos.
- Ejecución: Elevar brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente, alternar. (20 repeticiones).
- Corrección: Mantener el cuello en línea con la columna.
11. Push-ups (modificado)
- Posición: Apoyados en rodillas y manos.
- Ejecución: Flexionar los codos llevando el pecho hacia el suelo. (10 repeticiones).
- Corrección: Mantener la columna neutra y el abdomen activado.
C. Estiramientos y flexibilidad (20 minutos)
12. Spine Stretch Forward
- Posición: Sentados con las piernas extendidas.
- Ejecución: Inclinar el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. (5 repeticiones).
- Corrección: Evitar colapsar los hombros hacia delante.
13. Saw
- Posición: Sentados con las piernas abiertas en V.
- Ejecución: Girar el tronco hacia un lado, llevando la mano al pie opuesto. Alternar lados. (5 repeticiones por lado).
- Corrección: Mantener la cadera estable.
14. Child’s Pose
- Posición: Rodillas en el suelo, sentarse sobre los talones y estirar los brazos hacia adelante.
- Ejecución: Mantener durante 20 segundos.
- Corrección: Relajar completamente los hombros y la espalda.
15. Cat-Cow
- Posición: Cuadrupedia.
- Ejecución: Alternar entre arquear y redondear la espalda. (10 repeticiones).
- Corrección: Coordinar el movimiento con la respiración.
16. Mermaid Stretch
- Posición: Sentados con las piernas hacia un lado.
- Ejecución: Elevar un brazo y estirarlo hacia el lado opuesto. (5 repeticiones por lado).
- Corrección: Mantener la pelvis en el suelo.
17. Cobra Stretch
- Posición: Boca abajo, manos bajo los hombros.
- Ejecución: Elevar el tronco estirando los brazos parcialmente. (5 repeticiones).
- Corrección: Mantener los hombros lejos de las orejas.
18. Butterfly Stretch
- Posición: Sentados con las plantas de los pies juntas.
- Ejecución: Presionar las rodillas hacia el suelo suavemente. (15 segundos).
- Corrección: Mantener la espalda recta.
19. Neck Stretch
- Posición: Sentados.
- Ejecución: Inclinar la cabeza hacia un lado y mantener. Alternar. (10 segundos por lado).
- Corrección: Evitar girar el cuello.
20. Full Body Stretch
- Posición: Boca arriba.
- Ejecución: Estirar brazos y piernas en direcciones opuestas. Mantener 15 segundos.
- Corrección: Relajar todo el cuerpo.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
- Repetir Child’s Pose y realizar respiraciones profundas para cerrar la sesión.
- Agradecer al grupo su esfuerzo y motivarles para continuar trabajando su cuerpo.
