Estructura de la Clase
1. Calentamiento y Movilidad Articular (15 minutos)
Movilidad articular general (5 minutos)
- Movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas.
- Indicaciones: Realizar movimientos suaves, alcanzando el rango máximo sin dolor.
Estiramientos dinámicos (5 minutos)
- Inclinación de tronco hacia adelante y a los lados.
- Elevación de brazos hacia arriba y hacia los lados.
- Indicaciones: Mantener una respiración fluida, evitando rebotes bruscos.
Ejercicio aeróbico suave (5 minutos)
- Caminar en el lugar con variaciones de ritmo (lento, medio, rápido).
- Subir rodillas alternadamente y tocar las rodillas con las manos.
- Indicaciones: Mantener una postura recta y movimientos suaves.
2. Parte Principal - Ejercicios con Sillas y Juegos en Parejas (40 minutos)
A. Ejercicios con Sillas (10 minutos)
Sentadillas asistidas (3 minutos)
- Sentarse y levantarse de la silla de forma controlada, con las manos en los muslos.
- Indicaciones: Mantener la espalda recta al bajar y subir, evitando empujar con las manos.
Elevación de talones (2 minutos)
- De pie detrás de la silla, apoyando las manos en el respaldo, elevar ambos talones y mantener por 2 segundos.
- Indicaciones: Mantener una postura recta y contraer los músculos de las piernas.
Extensión de piernas alternas (2 minutos)
- Sentados en la silla, estirar una pierna hacia adelante y alternar.
- Indicaciones: Mantener el abdomen ligeramente contraído para estabilizar el tronco.
Elevación de brazos y estiramiento lateral (3 minutos)
- Sentados en la silla, levantar un brazo y estirar hacia el lado contrario. Alternar ambos brazos.
- Indicaciones: Hacer los movimientos de forma lenta y controlada, manteniendo la respiración.
B. Juegos Competitivos en Parejas (30 minutos)
Atrapa-palmas (3 minutos)
- En parejas, uno trata de tocar las palmas del otro, que intenta retirarlas rápidamente.
- Objetivo: Mejorar la velocidad de reacción y coordinación.
Carrera de talones (3 minutos)
- En parejas, avanzar hasta un punto caminando solo sobre los talones y regresar. Gana quien termina primero.
- Objetivo: Desarrollar coordinación y equilibrio.
Piedra, papel o tijera en sentadilla (3 minutos)
- Jugar piedra, papel o tijera; el perdedor realiza una pequeña sentadilla. Repetir varias veces.
- Objetivo: Fortalecer las piernas y fomentar la agilidad mental.
Desafío de equilibrio (3 minutos)
- Enfrentados, cada uno intenta mantener el equilibrio sobre un pie el mayor tiempo posible.
- Objetivo: Desarrollar el equilibrio y la concentración.
Simón dice (3 minutos)
- Uno de la pareja actúa como “Simón” y da instrucciones para que el compañero realice movimientos simples.
- Objetivo: Mejorar la coordinación y agilidad mental.
Competencia de posturas (3 minutos)
- Uno hace una postura (por ejemplo, con los brazos hacia adelante o hacia un lado), y el compañero debe imitarlo.
- Objetivo: Desarrollar equilibrio y reflejos.
Marcha con rodillas altas en pareja (3 minutos)
- En pareja, marchan en el lugar levantando las rodillas alternadas y sincronizadas.
- Objetivo: Desarrollar resistencia aeróbica y coordinación.
Atrapa el talón (3 minutos)
- En parejas, uno intenta tocar el talón del compañero mientras se mueve suavemente. Cambiar roles.
- Objetivo: Mejorar agilidad y velocidad de reacción.
Carrera lateral con pareja (3 minutos)
- En pareja, caminan de lado hasta un punto y regresan de la misma forma. La pareja que regrese primero gana.
- Objetivo: Desarrollar agilidad y coordinación.
Juego de sombras (3 minutos)
- Un miembro de la pareja se mueve lentamente y el otro debe imitar sus movimientos como si fuera su sombra.
- Objetivo: Mejorar la coordinación y fortalecer la conexión interpersonal.
3. Vuelta a la Calma y Estiramientos (15 minutos)
Estiramientos de brazos y tronco (5 minutos)
- Estiramientos hacia adelante, laterales y hacia arriba con los brazos.
- Flexión suave de tronco hacia adelante y estiramiento lateral.
- Indicaciones: Realizar los movimientos suavemente, manteniendo cada estiramiento 10-15 segundos.
Estiramientos de piernas (5 minutos)
- Sentados en la silla, estirar una pierna hacia adelante y alcanzar el pie con las manos, alternando.
- Indicaciones: Mantener la espalda recta y realizar respiraciones profundas.
Movilidad suave de cuello y hombros (5 minutos)
- Movimientos suaves de cuello (lado a lado, hacia adelante y hacia atrás).
- Movimientos circulares de hombros.
- Indicaciones: Realizar movimientos lentos y controlados, sin forzar.
Notas Metodológicas
- Asegurarse de que cada participante realice los ejercicios a su propio ritmo y sin dolor.
- Hacer correcciones individuales para mejorar la postura y la seguridad en cada movimiento.
- Fomentar un ambiente relajado, enfatizando el disfrute y la interacción positiva en los juegos de pareja.
