Clase de gimnasia.
Estructura general
- Calentamiento (10 minutos)
Movimientos suaves para activar el cuerpo. - Parte principal (50 minutos)
Ejercicios de pie enfocados en la movilidad, equilibrio y fortalecimiento, con descansos entre ellos. - Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramientos y respiración consciente para relajar el cuerpo.
Calentamiento (10 minutos)
Balanceo suave de brazos
- Posición: De pie, pies separados al ancho de caderas.
- Movimiento: Balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás de forma relajada, mientras alternas el peso de un pie al otro.
- Tiempo: 1 minuto.
Movilidad de hombros
- Posición: De pie, pies paralelos.
- Movimiento: Eleva los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás y bájalos lentamente.
- Repeticiones: 10 hacia atrás y 10 hacia adelante.
Marcha lenta en el lugar
- Posición: Pies separados al ancho de caderas.
- Movimiento: Eleva suavemente una rodilla y luego la otra como si estuvieras marchando en el lugar, apoyando bien los pies al bajar.
- Tiempo: 2 minutos.
Rotación de columna suave
- Posición: Pies paralelos, manos apoyadas en la cintura.
- Movimiento: Gira el torso suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo las caderas estables.
- Repeticiones: 8 por lado.
Parte principal (50 minutos)
Elevaciones de talones (trabajo de equilibrio)
- Posición: Pies paralelos, manos apoyadas en una silla si es necesario.
- Movimiento: Eleva ambos talones lentamente, mantén por 2 segundos y desciende.
- Repeticiones: 10-12.
Flexión lateral controlada
- Posición: Pies separados al ancho de caderas, manos en la cintura.
- Movimiento: Inclina el torso suavemente hacia un lado, vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
- Repeticiones: 8 por lado.
Balanceo de una pierna (apoyo en silla si es necesario)
- Posición: De pie, con una mano apoyada en el respaldo de una silla.
- Movimiento: Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás de forma controlada. Cambia de pierna.
- Repeticiones: 8-10 por pierna.
Sentadillas asistidas
- Posición: Frente a una silla, pies separados al ancho de caderas.
- Movimiento: Desciende lentamente como si quisieras sentarte, sin llegar a tocar el asiento, y vuelve a subir.
- Repeticiones: 8-10.
Círculos con tobillos
- Posición: De pie, sujetándote a una silla.
- Movimiento: Eleva ligeramente un pie y haz círculos pequeños con el tobillo. Cambia de pie.
- Repeticiones: 8 hacia un lado y 8 hacia el otro por pie.
Rotación de brazos
- Posición: De pie, pies separados.
- Movimiento: Estira los brazos hacia los lados y haz círculos pequeños hacia adelante durante 10 segundos, luego hacia atrás.
- Repeticiones: 2 series de 10 segundos por dirección.
Paso lateral con toque
- Posición: Pies paralelos, manos en la cintura.
- Movimiento: Da un paso hacia la derecha, toca el suelo con el pie izquierdo y vuelve al centro. Cambia de lado.
- Repeticiones: 8 por lado.
Estiramiento de gemelos
- Posición: Frente a una pared, una pierna adelante y otra atrás.
- Movimiento: Flexiona la pierna delantera mientras mantienes la trasera recta y los talones apoyados. Cambia de pierna.
- Tiempo: 15-20 segundos por pierna.
Vuelta a la calma (10 minutos)
Inclinación hacia adelante
- Posición: Pies separados, brazos relajados.
- Movimiento: Inclina el torso hacia adelante, dejando que los brazos caigan de forma natural.
- Tiempo: 20 segundos.
Estiramiento lateral de brazos
- Posición: Pies juntos.
- Movimiento: Eleva un brazo por encima de la cabeza y estírate hacia el lado contrario. Cambia de lado.
- Tiempo: 15 segundos por lado.
Respiración profunda y relajación
- Posición: De pie, manos sobre el abdomen.
- Movimiento: Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande el abdomen, y exhala lentamente por la boca.
- Tiempo: 5 respiraciones profundas.
Notas:
- Todos los ejercicios deben realizarse de forma lenta y controlada.
- Recuerda animar a las personas a que usen una silla o pared como soporte si lo necesitan.
- Prioriza la comodidad y corrige posturas suavemente si es necesario.
