Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Gente Mayor (60 min)
Objetivos:
- Mejorar la movilidad articular.
- Mantener la flexibilidad mediante estiramientos.
- Realizar un trabajo aeróbico de baja intensidad.
- Fomentar la interacción social y la competitividad saludable con juegos por parejas.
Estructura de la Clase
1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
- Rotaciones de cabeza y cuello: Movimientos suaves de un lado a otro.
- Movilidad de hombros: Rotaciones hacia adelante y hacia atrás.
- Movilidad de brazos: Estiramientos cruzados al frente y movimientos de balanceo.
- Movilidad de cadera y rodillas: Levantamiento de rodillas alternadas y pequeños círculos con las caderas.
- Movilidad de tobillos: Pies en el suelo, alternando puntas y talones; círculos de tobillo.
2. Trabajo Aeróbico Suave (15 minutos)
- Marcha en el lugar: Variar el ritmo, elevando las rodillas suavemente.
- Pasos laterales: Hacer pasos laterales en ambos lados con los brazos al frente y hacia arriba.
- Desplazamientos hacia adelante y atrás: Pasos pequeños hacia adelante y atrás, moviendo los brazos a los costados.
- Circuito de caminata: Si el espacio lo permite, realizar un circuito de caminata en zigzag alrededor del área o en fila, alternando con brazos en alto y bajo.
3. Juegos Competitivos en Parejas (20 minutos)
- Pase de pelota en pareja: Usar una pelota suave o imaginaria. Pasar la pelota a la pareja, con un paso lateral antes de recibirla. El equipo que logre más pases en un minuto gana.
- Carrera de globos: Inflar un globo (o utilizar una bola ligera). En pareja, golpear el globo para mantenerlo en el aire mientras se avanza unos metros. El primer equipo en llegar a la meta sin dejar caer el globo gana.
- Empujar el globo de vuelta: Cada pareja debe soplar o empujar un globo hacia el otro extremo de la sala sin usar las manos. El primero en llegar sin dejar caer el globo gana.
- Sillas musicales suaves: Colocar sillas en círculo, una menos que el número de participantes. Se mueve alrededor de las sillas al ritmo de una música suave, y cuando la música se detiene, deben sentarse. El último en sentarse sale de la ronda.
4. Estiramientos y Vuelta a la Calma (15 minutos)
- Estiramiento de brazos y tronco: Llevar los brazos hacia el frente, luego estirarlos hacia los lados y, finalmente, arriba, alargando la columna.
- Estiramiento de espalda: Con los brazos al frente y las piernas ligeramente flexionadas, inclinarse suavemente hacia adelante sin doblar demasiado la espalda.
- Estiramiento de piernas: Sentados en una silla o de pie, llevar un pie hacia atrás para estirar el cuádriceps y luego cambiar de pierna.
- Estiramiento de tobillos: Pies apoyados en el suelo, levantando talones y luego puntas, o realizar círculos suaves con el pie en el aire.
- Respiraciones profundas: Inspirar profundamente, llevar los brazos hacia arriba, y exhalar lentamente al bajarlos.
Consejos Adicionales:
- Mantener una comunicación constante para motivar y guiar a los participantes.
- Utilizar una música suave que motive en la parte aeróbica y durante los juegos, bajando el ritmo en los estiramientos finales.
- Asegurarse de que todos los movimientos sean controlados, y que los participantes se sientan seguros y apoyados durante la clase.
Esta estructura equilibrará el trabajo físico con momentos de socialización y relajación, adaptado a las necesidades y capacidades de los mayores.
