Clase de Estiramientos, Movilidad Articular y Pilates (70 minutos)
Objetivo General:
- Mejorar la flexibilidad, la movilidad articular y fortalecer el core.
- Promover la relajación y el bienestar general a través de ejercicios de Pilates y estiramientos.
Estructura de la Clase
1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
Objetivo: Preparar el cuerpo para los ejercicios, aumentar la temperatura y la movilidad articular.
- Marcha suave en el sitio (2 minutos): Iniciar con un paso ligero y rítmico.
- Movimientos circulares de brazos y hombros (1 minuto): Primero hacia adelante y luego hacia atrás.
- Círculos de cadera (1 minuto): Con pies separados, hacer círculos amplios con la cadera.
- Rotación de tobillos y muñecas (2 minutos): En círculo, primero un sentido y luego el contrario.
- Inclinación lateral del tronco (2 minutos): Con los pies separados, inclinar el tronco hacia un lado y luego al otro.
- Rotación de cuello y hombros (2 minutos): Movimientos suaves de cuello, seguido de rotaciones de hombros.
2. Estiramientos de Pie (10 minutos)
Objetivo: Estirar y preparar los músculos antes de pasar al trabajo en esterilla.
- Estiramiento de cuello (2 minutos): Inclinar la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo cada lado por unos segundos.
- Estiramiento de hombros (2 minutos): Llevar un brazo sobre el pecho y sujetarlo con la otra mano, cambiando de brazo a mitad del tiempo.
- Estiramiento de cuádriceps (3 minutos): Llevar un pie hacia atrás sujetándolo con la mano y mantener el equilibrio, alternando piernas.
- Estiramiento de pantorrillas (3 minutos): Apoyar una pierna adelante y flexionarla, mientras la otra se estira hacia atrás con el talón en el suelo.
3. Ejercicios de Pilates en Esterilla (25 minutos)
Objetivo: Fortalecer el core, mejorar la estabilidad y la flexibilidad.
Puente de glúteos (5 minutos):
- Acostados boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levantar la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Realizar 10 repeticiones de 5 segundos cada una.
Hundimiento de cadera en posición de cuadrupedia (5 minutos):
- En cuadrupedia, llevar la cadera hacia atrás y luego hacia adelante, trabajando la movilidad de la columna vertebral.
- Realizar 10 repeticiones suaves.
Extensión de pierna y brazo opuestos (5 minutos):
- En cuadrupedia, extender un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el equilibrio.
- Alternar y realizar 10 repeticiones por cada lado.
Hundimiento lateral (Mermaid) (5 minutos):
- Sentados con las piernas dobladas hacia un lado, inclinar el tronco hacia el lado contrario y luego cambiar de lado.
- Realizar 10 repeticiones por cada lado.
Estiramiento de piernas en posición de sentado (5 minutos):
- Sentados con las piernas extendidas hacia adelante, inclinar el tronco suavemente hacia las piernas, sintiendo el estiramiento en la parte posterior.
- Mantener el estiramiento durante 20-30 segundos.
4. Estiramientos en Esterilla (15 minutos)
Objetivo: Relajar y alargar los músculos después de los ejercicios de Pilates.
- Estiramiento de espalda (postura del niño) (3 minutos): Sentarse sobre los talones y extender los brazos hacia adelante, apoyando la frente en la esterilla.
- Estiramiento de cadera (3 minutos): En posición sentada, cruzar una pierna sobre la otra y girar el tronco hacia el lado de la pierna cruzada, alternando.
- Estiramiento de isquiotibiales (3 minutos): En posición de sentado, llevar una pierna extendida hacia adelante y flexionar el tronco suavemente.
- Estiramiento de glúteos (3 minutos): Tumbado en la esterilla, llevar una rodilla hacia el pecho y cruzar el tobillo contrario sobre la pierna elevada.
- Torsión de columna (3 minutos): Tumbado boca arriba, llevar ambas rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en contacto con el suelo, y luego hacia el otro lado.
5. Vuelta a la Calma (10 minutos)
Objetivo: Finalizar la sesión con estiramientos finales y respiración para promover la relajación.
- Respiración diafragmática (3 minutos): En la esterilla, acostados boca arriba, colocar las manos sobre el abdomen y practicar respiraciones profundas.
- Estiramiento completo del cuerpo (3 minutos): En la misma posición, estirar brazos y piernas hacia direcciones opuestas.
- Estiramiento de cuello y hombros (2 minutos): Inclinaciones suaves del cuello hacia adelante y hacia los lados, seguidas de rotaciones suaves de hombros.
- Estiramiento lateral de tronco (2 minutos): De pie, inclinar el tronco hacia un lado y luego hacia el otro.
Notas Metodológicas:
- Asegurarse de que cada participante mantenga una respiración controlada y constante durante los ejercicios.
- Recordar a los participantes que mantengan una buena postura y eviten tensar el cuello o los hombros.
- Ofrecer variantes y adaptar los ejercicios según la capacidad de cada participante.
