Objetivo: Trabajar estiramientos, movilidad articular y fortalecer especialmente la articulación de la cadera. Utilizaremos una progresión de dificultad en cada ejercicio para que cada participante encuentre su nivel adecuado.
Material: Esterillas
Estructura de la Clase
- Calentamiento: 10 minutos
- Movilidad Articular y Estiramientos: 10 minutos
- Ejercicios de Pilates con Progresión en Dificultad: 30 minutos
- Vuelta a la Calma y Estiramientos Finales: 10 minutos
1. Calentamiento (10 minutos)
Movimientos:
- Caminata ligera en el sitio con enfoque en la movilidad de brazos y hombros.
- Movimientos de balanceo de piernas, hacia adelante y hacia los lados.
- Rotaciones suaves de cuello, hombros, muñecas y tobillos.
2. Movilidad Articular y Estiramientos (10 minutos)
Ejercicios:
- Rotaciones de cadera: Movimientos circulares de cadera en posición de pie, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
- Balanceo de pierna en lateral: Con apoyo en una pierna y la otra estirada, balancear suavemente hacia un lado y hacia el otro para trabajar la movilidad de la cadera.
- Estiramiento de flexores de cadera: Desde posición de caballero (una rodilla en el suelo), inclinar la cadera hacia adelante para estirar el flexor de la pierna de atrás.
- Estiramientos de isquiotibiales y espalda baja: Sentados, inclinarse hacia adelante con las piernas estiradas.
3. Ejercicios de Pilates con Progresión en Dificultad (30 minutos)
Aquí tienes 8 ejercicios con tres niveles de dificultad. En cada nivel se indicará qué corregir para asegurar una ejecución correcta.
Ejercicio 1: El Puente de Glúteos
- Nivel 1: Realizar el puente con los pies en el suelo y rodillas dobladas, elevar las caderas manteniendo el core activado.
- Corrección: Evitar que las rodillas se abran. Mantener la pelvis estable.
- Nivel 2: Desde el puente, levantar una pierna a la vez y mantener 3 segundos en el aire.
- Nivel 3: Añadir pequeños pulsos en el puente con una pierna elevada.
Ejercicio 2: La Tijera
- Nivel 1: Elevar una pierna mientras la otra permanece doblada y alternar.
- Corrección: Mantener la espalda baja pegada a la esterilla.
- Nivel 2: Elevar ambas piernas en ángulo de 90 grados, bajar una hacia el suelo y alternar.
- Nivel 3: Alternar piernas rápidamente, manteniendo la espalda apoyada.
Ejercicio 3: El Cien
- Nivel 1: Con las rodillas dobladas y pies apoyados, elevar la cabeza y mover los brazos en pulsos.
- Corrección: Mantener el cuello relajado y el abdomen activado.
- Nivel 2: Elevar las piernas en ángulo de 90 grados.
- Nivel 3: Extender las piernas en ángulo de 45 grados.
Ejercicio 4: La Plancha
- Nivel 1: Realizar plancha en antebrazos con rodillas apoyadas.
- Corrección: Mantener el cuerpo en línea recta sin elevar las caderas.
- Nivel 2: Plancha en antebrazos con las rodillas despegadas.
- Nivel 3: Plancha en antebrazos, alternando levantamiento de piernas.
Ejercicio 5: Círculos de Pierna (Trabajo de Cadera)
- Nivel 1: Acostados boca arriba, realizar pequeños círculos con una pierna extendida mientras la otra permanece doblada.
- Corrección: Controlar el movimiento evitando que la pelvis se mueva.
- Nivel 2: Realizar círculos más grandes manteniendo el core activado.
- Nivel 3: Realizar los círculos con ambas piernas extendidas en el aire.
Ejercicio 6: Patada de Glúteo
- Nivel 1: En posición de cuatro apoyos, extender una pierna hacia atrás manteniéndola recta y regresar.
- Corrección: Mantener el abdomen activado y la espalda recta.
- Nivel 2: Extender la pierna hacia atrás y realizar pequeños pulsos en el aire.
- Nivel 3: Extender una pierna hacia atrás mientras se extiende el brazo contrario hacia adelante.
Ejercicio 7: Estiramiento de Piernas en V
- Nivel 1: Acostados boca arriba, llevar una pierna hacia el pecho, mientras la otra permanece en el suelo.
- Corrección: Evitar que la cadera se desplace; mantener la espalda baja apoyada.
- Nivel 2: Llevar ambas piernas hacia arriba y alternar estirando hacia el pecho.
- Nivel 3: Extender ambas piernas hacia el techo y alternar el estiramiento de una pierna hacia adelante.
Ejercicio 8: La Silla en Pared
- Nivel 1: Con la espalda apoyada en la pared, deslizarse hacia abajo hasta simular una posición de silla (90 grados en las rodillas), manteniendo durante 15 segundos.
- Corrección: Mantener la espalda pegada a la pared y no arquear la zona lumbar.
- Nivel 2: Mantener la posición durante 30 segundos.
- Nivel 3: Mantener la posición y levantar un pie ligeramente alternando cada 5 segundos.
4. Vuelta a la Calma y Estiramientos Finales (10 minutos)
Ejercicios:
- Estiramiento de Cadera: En posición sentada, cruzar una pierna sobre la otra y girar el torso hacia la pierna cruzada.
- Estiramiento de Isquiotibiales: Sentados con piernas extendidas, inclinarse hacia adelante sin forzar la espalda.
- Estiramiento de Espalda y Core: Tumbados boca arriba, llevar ambas rodillas al pecho y balancearse suavemente de lado a lado.
- Respiraciones Profundas: Finalizar con respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Con esta estructura de clase se trabaja tanto la movilidad, flexibilidad como el fortalecimiento de la cadera y el core. La progresión de dificultad permite adaptar los ejercicios a distintos niveles, y las correcciones en cada paso aseguran una ejecución adecuada y segura.
