Trabajaremos con ejercicios variados y explicados en detalle. Incluiré las correcciones clave para asegurar una buena técnica y evitar lesiones.
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Preparar el cuerpo con movimientos suaves para la parte principal.
Marcha consciente en el sitio
- Ejecución: De pie, marchar levantando suavemente las rodillas y balanceando los brazos. Coordina el movimiento de brazos con el de piernas.
- Corrección:
- Mantener la espalda erguida y la mirada al frente.
- Evitar que los hombros se tensen.
Círculos con hombros y brazos
- Ejecución: Hacer círculos lentos con los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Extender los brazos y realizar círculos amplios, primero pequeños y luego más grandes.
- Corrección:
- Asegúrate de que el movimiento es fluido, sin encoger los hombros.
- Mantén el abdomen ligeramente activado para estabilizar el torso.
Balanceo de caderas
- Ejecución: Con los pies al ancho de las caderas, balancear la pelvis de un lado a otro. Luego, realizar movimientos circulares con las caderas.
- Corrección:
- Evitar bloquear las rodillas.
- Mantén los movimientos suaves, sin forzar la amplitud.
Rotación de columna
- Ejecución: De pie, girar suavemente el tronco de lado a lado, dejando que los brazos se balanceen de manera relajada.
- Corrección:
- Evitar movimientos bruscos.
- Los pies deben permanecer firmes en el suelo, sin girar.
2. Parte Principal (50 minutos)
Dividida en tres bloques: control postural, fortalecimiento dinámico y movilidad activa y equilibrio.
A. Control Postural (15 minutos)
Objetivo: Trabajar el alineamiento corporal y la conciencia del movimiento.
Estiramiento hacia el cielo con elevación de talones
- Ejecución: De pie, elevar los brazos hacia arriba mientras te pones de puntillas. Mantén la posición unos segundos y vuelve lentamente.
- Corrección:
- Mantén los hombros relajados, sin encogerlos hacia las orejas.
- Activa el abdomen para evitar que la espalda se arquee.
Balanceo lateral con brazos cruzados
- Ejecución: Con los pies juntos, inclinar el tronco hacia un lado mientras cruzas los brazos frente al pecho, luego al otro lado.
- Corrección:
- Asegúrate de que el movimiento proviene de las costillas, no de las caderas.
- Mantén el cuello alineado con la columna.
Postura del “árbol” con brazos extendidos
- Ejecución: De pie sobre una pierna, colocar la planta del pie contrario sobre la pantorrilla o muslo. Elevar los brazos hacia arriba en forma de V.
- Corrección:
- Evita apoyar el pie en la rodilla para protegerla.
- Mantén el abdomen activo para evitar balanceos excesivos.
B. Fortalecimiento Dinámico (20 minutos)
Objetivo: Activar los músculos principales con control y fluidez.
Sentadillas controladas
- Ejecución: Pies al ancho de las caderas, flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Subir lentamente.
- Corrección:
- Mantén las rodillas alineadas con los pies, sin que superen los dedos.
- Mantén el peso en los talones y la espalda recta.
Estocadas alternas
- Ejecución: Dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas. Regresar al punto inicial y cambiar de pierna.
- Corrección:
- Mantén el torso erguido y los hombros relajados.
- Evita que la rodilla delantera supere los dedos del pie.
Extensión de brazos con torsión
- Ejecución: Desde una posición erguida, llevar un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás, girando el tronco. Cambiar de lado de forma fluida.
- Corrección:
- Mantén las caderas fijas para que el movimiento provenga del tronco.
- Evita que los brazos se eleven por encima de los hombros.
C. Movilidad Activa y Equilibrio (15 minutos)
Objetivo: Mejorar la flexibilidad y la estabilidad.
Péndulo de piernas
- Ejecución: Sosteniéndote de una pared si es necesario, balancear una pierna adelante y atrás con control. Cambiar de pierna.
- Corrección:
- Mantén la pelvis estable, evitando inclinarte.
- Realiza movimientos lentos y controlados.
Aperturas laterales con brazos elevados
- Ejecución: De pie, elevar un brazo hacia arriba y el otro hacia el costado, inclinando ligeramente el tronco. Alternar los lados.
- Corrección:
- Evitar encoger los hombros.
- Asegurarse de que el movimiento sea fluido, sin bloqueos.
Transferencia de peso con círculos
- Ejecución: Pies separados, llevar el peso de un pie al otro mientras realizas un pequeño círculo con el torso.
- Corrección:
- Mantén los pies completamente apoyados.
- Evita que las rodillas se bloqueen al transferir el peso.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
Objetivo: Relajar el cuerpo y bajar progresivamente el ritmo.
Respiración consciente
- Inspirar profundamente mientras levantas los brazos hacia el cielo, exhalar bajándolos lentamente.
Estiramiento lateral
- Inclinar el tronco hacia un lado con el brazo opuesto elevado. Mantener unos segundos y cambiar.
Flexión suave del tronco
- De pie, bajar lentamente como si enrollaras la columna. Subir de la misma manera.
Rotaciones suaves de cuello y muñecas
- Mover el cuello hacia un lado, adelante y atrás. Luego, realizar círculos con las muñecas para liberar tensión.
