Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores (70 minutos)
Objetivo: Trabajar estiramientos, movilidad articular, acondicionamiento aeróbico y fuerza utilizando botellas llenas de arena como resistencia. Adaptada para realizarse en un espacio reducido.
Estructura de la Clase
Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad articular suave para preparar las articulaciones y músculos.
Parte Principal (50 minutos)
- Trabajo Aeróbico (15 minutos)
- Trabajo de Fuerza con Botellas de Arena (20 minutos)
- Trabajo de Movilidad Articular y Estiramientos (15 minutos)
Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Estiramientos y relajación para finalizar.
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad de Cuello
- Instrucciones: Sentados o de pie, inclinar la cabeza suavemente de lado a lado, de adelante hacia atrás y en movimientos circulares.
- Correcciones: Evitar movimientos bruscos; el cuello debe moverse lentamente para evitar mareos.
Movilidad de Hombros
- Instrucciones: Realizar círculos con los hombros, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
- Correcciones: Mantener una postura erguida y el movimiento controlado.
Movilidad de Codos y Muñecas
- Instrucciones: Flexionar y extender los codos, luego realizar círculos con las muñecas.
- Correcciones: Evitar tensión en los brazos; hacer los movimientos a un ritmo suave.
Movilidad de Cadera y Tronco
- Instrucciones: Con las manos en la cintura, realizar suaves movimientos circulares de cadera.
- Correcciones: Mantener la espalda recta y evitar exagerar el movimiento para proteger la zona lumbar.
Movilidad de Rodillas y Tobillos
- Instrucciones: Flexionar y extender las rodillas suavemente; hacer círculos con los tobillos.
- Correcciones: Asegurarse de que el peso esté equilibrado en ambos pies.
Parte Principal (50 minutos)
Trabajo Aeróbico (15 minutos)
Marcha en el Lugar
- Instrucciones: Caminar en el lugar, elevando suavemente las rodillas y moviendo los brazos.
- Correcciones: Mantener una postura erguida y que el movimiento de los brazos sea activo para mejorar la circulación.
Paso Lateral con Toque de Hombros
- Instrucciones: Dar un paso lateral y tocarse los hombros con las manos en cada paso.
- Correcciones: Evitar balancearse hacia adelante o atrás, mantener el torso firme y controlado.
Paso Adelante y Atrás
- Instrucciones: Dar un paso hacia adelante y otro hacia atrás, alternando las piernas. Los brazos deben acompañar el movimiento.
- Correcciones: Controlar la postura y evitar pasos muy largos que puedan causar inestabilidad.
Rodillas al Pecho
- Instrucciones: Elevar las rodillas de manera alternada hacia el pecho de forma controlada.
- Correcciones: Mantener el abdomen activo para ayudar con el equilibrio y evitar tirones.
Trabajo de Fuerza con Botellas de Arena (20 minutos)
Press de Hombros
- Instrucciones: Sujetar una botella en cada mano a la altura de los hombros y empujar hacia arriba estirando los brazos, luego volver a bajar.
- Correcciones: Mantener la espalda recta y los codos alineados con los hombros. Evitar balancearse.
Curl de Bíceps
- Instrucciones: Con los brazos a los lados, flexionar los codos y llevar las botellas hacia los hombros. Bajar lentamente.
- Correcciones: Mantener los codos cerca del cuerpo y los movimientos controlados.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza
- Instrucciones: Sujetar una botella con ambas manos por encima de la cabeza, flexionar los codos hacia atrás y estirar los brazos.
- Correcciones: Mantener los codos hacia adentro y evitar mover el torso.
Remo con Botellas
- Instrucciones: Inclinar el torso ligeramente hacia adelante con la espalda recta y llevar las botellas desde las rodillas hasta el pecho.
- Correcciones: Vigilar la postura de la espalda y evitar encorvarse; el movimiento debe ser de los brazos.
Sentadillas con Botellas
- Instrucciones: Sostener una botella en cada mano y realizar una sentadilla, manteniendo el peso en los talones.
- Correcciones: Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies y la espalda debe estar recta.
Elevación de Talones con Botellas
- Instrucciones: De pie con una botella en cada mano, elevar los talones y mantener el equilibrio.
- Correcciones: Mantener una postura erguida y hacer el movimiento lentamente para evitar caídas.
Puente para Glúteos (en el suelo)
- Instrucciones: Acostados boca arriba con una botella sobre el abdomen, elevar la cadera hacia el techo y bajar lentamente.
- Correcciones: Mantener los pies apoyados y apretar los glúteos al subir para un mayor efecto.
Trabajo de Movilidad Articular y Estiramientos (15 minutos)
Estiramiento de Cuello
- Instrucciones: Inclinar suavemente la cabeza hacia un hombro, luego hacia el otro.
- Correcciones: Evitar forzar el cuello y mantener los hombros relajados.
Estiramiento de Hombros y Pecho
- Instrucciones: Llevar un brazo al pecho y mantener la posición, luego repetir con el otro brazo.
- Correcciones: Mantener los hombros relajados y evitar girar el tronco.
Estiramiento de Espalda Alta
- Instrucciones: Llevar ambas manos hacia adelante a la altura del pecho, entrelazando los dedos, y empujar ligeramente hacia adelante.
- Correcciones: Mantener el cuello relajado y evitar tensionar la zona lumbar.
Estiramiento de Caderas
- Instrucciones: Con las manos en la cintura, realizar suaves inclinaciones hacia adelante para estirar los músculos de la cadera y zona baja de la espalda.
- Correcciones: Mantener la espalda recta al inclinarse y evitar una inclinación excesiva.
Estiramiento de Piernas (Cuádriceps y Gemelos)
- Instrucciones: Elevar el pie hacia atrás, sujetando el tobillo con una mano para estirar el cuádriceps; luego estirar el gemelo colocando el talón en el suelo y empujando hacia adelante.
- Correcciones: Mantener el equilibrio y asegurarse de no hacer presión excesiva en la rodilla.
Vuelta a la Calma (10 minutos)
Respiración Profunda y Controlada
- Instrucciones: Inspirar profundamente por la nariz, retener el aire un par de segundos y exhalar por la boca. Repetir varias veces.
- Correcciones: Mantener los hombros relajados durante la respiración y evitar que suban al inhalar.
Movimientos Suaves de Tobillos y Muñecas
- Instrucciones: Realizar círculos lentos con tobillos y muñecas para relajar las articulaciones.
- Correcciones: Asegurarse de que los movimientos sean suaves, sin tensión.
Estiramiento de Brazos y Espalda
- Instrucciones: Llevar ambos brazos hacia adelante y estirarlos mientras se inclinan ligeramente hacia adelante para estirar la espalda.
- Correcciones: Evitar encorvarse y mantener el estiramiento relajado.
Inclinación de Lado a Lado
- Instrucciones: Inclinarse lateralmente hacia un lado, luego al otro, estirando suavemente los costados.
- Correcciones: Mantener el torso recto y evitar inclinarse hacia adelante al hacer el movimiento.
Relajación Final
- Instrucciones: Sentarse o permanecer de pie, cerrar los ojos y realizar una respiración pausada, relajando completamente el cuerpo.
- Correcciones: Comprobar que los hombros y el rostro estén relajados.
Notas:
- Supervisar que cada participante ejecute los movimientos de acuerdo con su nivel de comodidad y habilidad.
- Las botellas deben ser ligeras, lo suficiente para brindar resistencia pero sin causar fatiga rápida.
- Recordar pausas entre ejercicios y fomentar una buena hidratación al finalizar la clase.
