Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores
Duración: 70 minutos
Materiales: Sillas, gomas elásticas, y botellas de agua llenas (a modo de pesas).
Objetivos:
- Mejorar la fuerza muscular en extremidades superiores e inferiores.
- Fomentar la movilidad articular de forma segura.
- Realizar estiramientos para mejorar flexibilidad y evitar lesiones.
Estructura de la clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Movilidad articular:
- Sentados en la silla:
- Círculos con tobillos (10 repeticiones por pie).
- Flexión y extensión de rodillas (10 repeticiones).
- Círculos con hombros hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
- Rotaciones de cuello suaves en ambos sentidos (5 repeticiones).
- De pie:
- Círculos de cadera (5 repeticiones por lado).
- Balanceo de brazos hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
2. Parte principal (50 minutos)
A. Trabajo de fuerza (25 minutos)
Ejercicio 1: Sentadillas asistidas (piernas)
- Posición: De pie, sujetándose al respaldo de la silla.
- Ejecución: Flexionar las rodillas como si fueran a sentarse y volver a subir.
- Repeticiones: 3 series de 10.
- Variante fácil: No bajar tanto, solo una ligera flexión.
- Corrección: Mantener la espalda recta, sin inclinarse hacia adelante.
Ejercicio 2: Bíceps con botellas (brazos)
- Posición: Sentados en la silla, con una botella en cada mano.
- Ejecución: Flexionar los codos levantando las botellas hacia los hombros y volver a bajar lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 10.
- Variante fácil: Usar botellas con menos agua.
- Corrección: Evitar balanceos del torso, mantener los codos pegados al cuerpo.
Ejercicio 3: Extensión de piernas (cuádriceps)
- Posición: Sentados en la silla.
- Ejecución: Estirar una pierna completamente y mantenerla 3 segundos antes de bajarla. Alternar piernas.
- Repeticiones: 3 series de 10 por pierna.
- Corrección: Mantener la espalda apoyada en el respaldo.
Ejercicio 4: Remo con goma (espalda y brazos)
- Posición: Sentados en la silla, con la goma elástica bajo los pies.
- Ejecución: Tirar de la goma hacia el pecho, llevando los codos hacia atrás, y regresar lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 10.
- Variante fácil: Reducir la tensión de la goma.
- Corrección: Espalda recta y movimientos controlados.
Ejercicio 5: Elevaciones laterales con botellas (hombros)
- Posición: De pie o sentados.
- Ejecución: Elevar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y volver a bajar lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 8-10.
- Variante fácil: Levantar los brazos solo a media altura.
- Corrección: Evitar balanceo del torso y mantener los brazos rectos.
B. Movilidad articular (15 minutos)
Ejercicio 1: Rotación de tronco con silla
- Posición: Sentados, con las manos en las rodillas.
- Ejecución: Girar el tronco hacia un lado manteniendo las caderas estables y volver al centro.
- Repeticiones: 10 por lado.
Ejercicio 2: Balanceo de piernas (cadera)
- Posición: Sujetándose al respaldo de la silla.
- Ejecución: Balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás. Cambiar de pierna.
- Repeticiones: 10 por pierna.
Ejercicio 3: Círculos con brazos
- Ejecución: Realizar círculos amplios con ambos brazos al mismo tiempo, hacia adelante y luego hacia atrás.
- Repeticiones: 5 en cada dirección.
Ejercicio 4: Flexión lateral del tronco con goma
- Posición: Sentados, sujetando la goma con ambas manos.
- Ejecución: Inclinar el tronco hacia un lado, manteniendo el torso recto, y volver al centro.
- Repeticiones: 10 por lado.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramientos estáticos:
- Piernas:
- Sentados, estirar una pierna hacia adelante y alcanzar la punta del pie con las manos (5-10 segundos por pierna).
- Espalda:
- De pie, sujetar el respaldo de la silla con ambas manos y empujar el tronco hacia atrás para estirar la zona lumbar.
- Hombros y brazos:
- Llevar un brazo cruzado frente al pecho y mantener con la otra mano (5-10 segundos por lado).
- Cuello:
- Inclinaciones suaves hacia ambos lados, adelante y atrás.
Relajación:
- Sentados, cerrar los ojos, respirar profundamente y soltar el aire lentamente. Repetir 5 veces.
Cierre:
Agradecer el esfuerzo del grupo, destacar los progresos y animarles a continuar con estos ejercicios en casa para mantener la movilidad y fuerza.
